Dieta redukcyjna - jak ustaliłam zapotrzebowanie

Kilka słów o diecie redukcyjnej - czyli redukującą tkankę tłuszczową - którą stosuję :-)

Wszystkie swoje wyliczenia oparłam na artykule Akopa Szostaka. Jeśli klikniecie w link to zobaczycie, że artykuł jest długi i może wydawać się skomplikowany, ale to tylko pozory ;-)

No to liczymy :-)

Dane:
wiek - 27 lat
waga - 58 kg
wzrost - 167 cm

Potrzebujemy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii - w skrócie CPM
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

BMR dla kobiety:
665,09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Czyli podstawiamy dane pod wzór, prosta matematyka ;-)
BMR = 665,09 + (9,56 x 58) + (1,85 x 167) - (4,67 x 27)
BMR = 665,09 + 554,48 + 308,95 - 126,09
BMR = 1402

Dalej liczymy TEF, czyli termiczny efekt pożywienia
TEF = BMR x 10%
TEF = 1402 x 0,10
TEF = 140

TEA - kalorie spalone podczas aktywności fizycznej i tu można to policzyć na dwa (mi znane sposoby):
- wg Akopa Szostaka - osoby początkujące 300 kcal, zaawansowane 400 kcal,
- lub bardziej dokładne ale też bardziej skomplikowane wyliczenie wg info z forum SFD.PL, mi wg tego wychodzi 323, więc jak widać bardzo zbliżone wartości :-)
Przyjmijmy, że TEA = 300

NEAT - termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń, czyli ja bym to nazwała "wysiłkiem" innym niż ćwiczenia :-) I znowu mamy dwa sposoby jak to policzyć:
- Akop Szostak - mały wysiłek, praca siedząca to 30%; duży wysiłek, praca fizyczna -50%,
- SFD.PL - w zależności od typu, jest to od 200 do 900 kcal :-D (ja tu bezpiecznie przyjmowąłam zawsze wartość środkową - 500)
NEAT = BMR * 30%
NEAT = 421 

Mając już wszystkie dane podstawiamy je do wzoru i sumujemy:

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM = 1402 + 140 + 300 + 421
CPM = 2263

Przy redukcji tkanki tłuszczowej odejmuje się ok. 25%, czyli pozostaje nam 1697 kcal dla dziennego spożycia :-)
Wg sposobu liczenia z forum SFD.PL wychodzi mi na redukcji 1775 kcal, więc biorę taką średnią ok. 1750 kcal :-)

Dalej wyliczamy makroskładniki:

Białko - powinno go być 2-2,5 g na kg masy ciała (drugie źródło podaje za wartość wystarczająca 1,6-2g), czyli jest to przedział 116-145 g białka.

Tłuszcze - powinny stanowić 20-30% CPM, czyli będzie to przedział 38- 57 g.

Węglowodany - stanowią resztę.

I to już tyle :-) Pod to rozpisuję sobie jadłospis.