Celebrując każdy dzień
piątek, 8 sierpnia 2014
Pierś z indyka z serem pleśniowym z pełnoziarnistym makaronem oraz brokułami i pomidorem
Składniki:
- 130 g piersi z indyka,
- 40 g makaronu pełnoziarnistego (100% durum),
- 40 g sera pleśniowego naturalnego,
- 100 g brokułu świeżego,
- 150 g pomidora,
- przyprawa ziołowa do kurczaka,
- kilka listków bazylii prosto z doniczki na balkonie:-).
Przygotowanie:
Makaron i brokuły ugotowałam razem ok. 8 minut. Pierś z indyka natarłam z obu stron ziołami i usmażyłam na patelni bez tłuszczu - po obróceniu na upieczonej stronie położyłam ser, żeby się roztopił. Całość podawałam z pomidorem oraz kilkoma listkami bazylii.
Cała porcja ma ok. 410 kcal (39 g białka, 31,4 g węglowodanów, 10,3 g tłuszczu).
Chlebek orkiszowo-ciecierzycowo-amarantusowy :-)
Składniki:
- 150 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału,
- 100 g ciecierzycy,
- 50 g amarantusa,
- 25 g drożdży,
- 20 g siemienia lnianego,
- łyżeczka cukru,
- łyżeczka soli,
- woda (ok. 150 g jeśli dobrze pamiętam).
Przygotowanie:
Z drożdży zrobiłam zaczyn - drożdże rozrobiłam w filiżance z odrobiną wody, dodałam cukier, łyżeczkę mąki ( orkiszowej, tej przeznaczonej na chleb), całość wymieszałam i odstawiłam pod przykryciem na ok. 15 minut. W tym czasie ciecierzycę podprażyłam na patelni bez tłuszczu, a następnie partiami zmieliłam w młynku do kawy na mąkę. Również amarantus zmieliłam na mąkę.Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam ze zrobionym wcześniej zaczynem i odstawiłam pod przykryciem do wyrośnięcia (ok. 45-60 minut,ciasto powinno podwoić objętość). Po tym czasie jeszcze raz wyrobiłam ciasto i przełożyłam do foremki (27 x 10 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i odłożyłam jeszcze na chwilę (ok. 15 minut) do podrośnięcia.
Piekłam w ok. 180 stopniach ok. 45 minut.
Cały chleb jak policzyłam powinien mieć 1150 kcal (53 g białka, 186 g węglowodanów, 17 g tłuszczu).
Nie ważyłam chleba po upieczeniu i nie wiem ile to wychodzi na kromkę czy na 100 g. Z pewnością jest on zdrowszy od zwykłego chleba, ma więcej białka (przykładowo chleb żytni o podobnej wielkości ma tylko 30 g białka) i błonnika. No i jest bardziej syty ;-)
czwartek, 7 sierpnia 2014
Owsianka z jogurtem naturalnym i brzoskwinią
Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 150 g brzoskwini,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 10 g słonecznika.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalałam wrzątkiem i odstawiłam do napęcznienia. Następnie zalałam płatki jogurtem, wkroiłam brzoskwinię i dodałam słonecznik.
Cała porcja ma ok. 364 kcal (14,4 g białka, 49,5 g węglowodanów, 11 g tłuszczu).
Sałatka z tuńczyka i warzyw
Składniki:
- 65 g tuńczyka (w wodzie),
- 1 ugotowane jajko,
- 200 g pomidora,
- 30 g szpinaku,
- 3-4 orzechy włoskie,
- pieprz, sól.
Przygotowanie:
Z wszystkich składników należy stworzyć sałatkę, krojąc, mieszając wg upodobania ;-)
Cała porcja ma ok. 260 kcal (23 g białka, 4,2 g węglowodanów, 13,7 g tłuszczu).
Owsianka na mleku z jabłkiem i słonecznikiem
Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 150 g mleka 2%,
- 150 g jabłka,
- 7 g słonecznika,
- cynamon.
Przygotowanie:
Płatki zalałam mlekiem, podgrzałam i odstawiłam do napęcznienia. Następnie wtarłam jabłko, dodałam cynamon, wymieszałam i na sam koniec dodałam słonecznik.
Cała porcja ma ok. 330 kcal (11 g białka, 47,1 g węglowodanów, 8,9 g tłuszczu).
Omlet z cukinią i pieczarkami
Składniki:
- 2 jajka rozm. L,
- 70 g cukinii,
- 85 g pieczarek,
- pieprz i sól do smaku .
Przygotowanie:
Na patelni bez tłuszczu podsmażyłam cukinię i pieczarki z jednej, przewróciłam na drugą i zalałam rozmieszanymi jajkami z pieczarkami i przyprawami, a następnie smażyłam na "małym ogniu" pod przykrywką aż do ścięcia się jajek. Nie odwracałam ze strachu, że się rozleci :)
Cała porcja ma ok. 175 kcal (15,6 g białka, 1,4 g węglowodanów, 9,9 g tłuszczu).
Gryczany naleśnik nadzany twarożkiem ze szpinakiem oraz pomidorem
Składniki na ciasto na naleśnika:
- 1 jajko rozm. L,
- 35 g mąki gryczanej,
- odrobina wody (żeby rozrzedzić ciasto).
Farsz:
- 100 g chudego twarogu,
- 40 g świeżego szpinaku,
- 1 pomidor (150 g),
- pieprz, sól do smaku.
Przygotowanie:
Składniki na ciasto dokładnie wymieszałam blenderem z końcówka do ubijania jajek i usmażyłam na patelni bez tłuszczu. Szpinak drobno posiekałam i wymieszałam z twarogiem i przyprawami, następnie wysmarowałam nim połowę naleśnika, a na wierzch skroiłam pomidora. Całość przykryłam drugą połową naleśnika.
Cała porcja ma ok. 325 kcal (30,9 g białka, 30,7 g węglowodanów, 6,1 g tłuszczu)
Owsianka z jogurtem naturalnym
Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 100 g jogurtu naturalnego 0%,
- 200 g jabłka,
- 7 g słonecznika,
- cynamon.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalałam wrzątkiem i odstawiłam do napęcznienia. Następnie zalałam płatki jogurtem, wkroiłam jabłko, dodałam słonecznik i cynamon.
Cała porcja ma ok. 320 kcal (10,4 g białka, 51,2 g węglowodanów, 5,9 g tłuszczu)
środa, 6 sierpnia 2014
Dieta redukcyjna - jak ustaliłam zapotrzebowanie
Kilka słów o diecie redukcyjnej - czyli redukującą tkankę tłuszczową - którą stosuję :-)
Wszystkie swoje wyliczenia oparłam na artykule Akopa Szostaka. Jeśli klikniecie w link to zobaczycie, że artykuł jest długi i może wydawać się skomplikowany, ale to tylko pozory ;-)
No to liczymy :-)
Dane:
wiek - 27 lat
waga - 58 kg
wzrost - 167 cm
Potrzebujemy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii - w skrócie CPM
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
BMR dla kobiety:
665,09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Czyli podstawiamy dane pod wzór, prosta matematyka ;-)
BMR = 665,09 + (9,56 x 58) + (1,85 x 167) - (4,67 x 27)
BMR = 665,09 + 554,48 + 308,95 - 126,09
BMR = 1402
Dalej liczymy TEF, czyli termiczny efekt pożywienia
TEF = BMR x 10%
TEF = 1402 x 0,10
TEF = 140
TEA - kalorie spalone podczas aktywności fizycznej i tu można to policzyć na dwa (mi znane sposoby):
- wg Akopa Szostaka - osoby początkujące 300 kcal, zaawansowane 400 kcal,
- lub bardziej dokładne ale też bardziej skomplikowane wyliczenie wg info z forum SFD.PL, mi wg tego wychodzi 323, więc jak widać bardzo zbliżone wartości :-)
Przyjmijmy, że TEA = 300
NEAT - termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń, czyli ja bym to nazwała "wysiłkiem" innym niż ćwiczenia :-) I znowu mamy dwa sposoby jak to policzyć:
- Akop Szostak - mały wysiłek, praca siedząca to 30%; duży wysiłek, praca fizyczna -50%,
- SFD.PL - w zależności od typu, jest to od 200 do 900 kcal :-D (ja tu bezpiecznie przyjmowąłam zawsze wartość środkową - 500)
NEAT = BMR * 30%
NEAT = 421
Mając już wszystkie dane podstawiamy je do wzoru i sumujemy:
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM = 1402 + 140 + 300 + 421
CPM = 2263
Przy redukcji tkanki tłuszczowej odejmuje się ok. 25%, czyli pozostaje nam 1697 kcal dla dziennego spożycia :-)
Wg sposobu liczenia z forum SFD.PL wychodzi mi na redukcji 1775 kcal, więc biorę taką średnią ok. 1750 kcal :-)
Dalej wyliczamy makroskładniki:
Białko - powinno go być 2-2,5 g na kg masy ciała (drugie źródło podaje za wartość wystarczająca 1,6-2g), czyli jest to przedział 116-145 g białka.
Tłuszcze - powinny stanowić 20-30% CPM, czyli będzie to przedział 38- 57 g.
Węglowodany - stanowią resztę.
I to już tyle :-) Pod to rozpisuję sobie jadłospis.
Pulpety z indyka i szpinaku z makaronem w sosie pomidorowo - brokułowym
Składniki na pulpety:
- 125 g mięsa mielonego z indyka,
- 20 g szpinaku.
Składniki na sos:
- 200 g sosu pomidorowego (takiego z kartoniku),
- 100 g pomidora,
- 75 g brokułu (ważone przed ugotowaniem),
- kilka listków bazylii.
Ponadto:
- 40 g makaronu 100% durum,
- przyprawy do smaku.
Przygotowanie:
Mięso mielone połączyłam z pokrojonym szpinakiem, dodałam przypraw i uformowałam małe kotleciki, które podsmażyłam na patelni (bez tłuszczu, z odrobiną wody). Po podsmażeniu kotlety zalałam sosem pomidorowym, wkroiłam pomidora i ugotowany (al dente ok 6 min.) uprzednio brokuł , dodałam bazylię (własna wyhodowana :-)) i dusiłam pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut.
Osobno ugotowałam makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Na zdjęciu może wyglądać mało apetycznie ponieważ danie jest wymieszane i zapakowane na wynos do pojemnika (szklanego), ale naprawdę pyszne :-)
Cała porcja ma ok. 385 kcal (31,4 g białka, 35,8 g węglowodanów, 10,4 g tłuszczu).
Cukinia faszerowana mięsem i warzywami z kaszą i pomidorem
Składniki na faszerowana cukinię:
- pół cukinii (ok. 160 g),
- 125 g mięsa mielonego z indyka,
- 70 g pieczarek,
- 20 g świeżego szpinaku,
- przyprawy.
Ponadto:
- 45 g kaszy pęczak (waga przed ugotowaniem),
- 1 pomidor (ok. 150 g).
Przygotowanie:
Cukinie umyłam, przekroiłam na pół i wydrążyłam środek łyżką - miękki miąższ, została ok. 0,5 cm grubości "łódeczka". Wyciętą cukinię podsmażyłam z pieczarkami, przyprawami i mięsem na patelni - proponuję jednak mięsa nie podsmażać, bo lepiej się faszeruje i później zapieka surowym mięsem. Do farszu dodałam pokrojony szpinak, całość wymieszałam i nafaszerowałam cukinię (wyszło ze sporą górką ;-)). Zapiekałam w piekarniku w naczyniu żaroodpornym z odrobiną wody na dnie w temp. ok. 180 stopni przez 30 minut.
Można zrobić od razu dwie porcje, wtedy trzeba podwoić składniki.
Podawałam z ugotowaną kaszą (wg przepisu na opakowaniu) i pomidorem.
Cała porcja ma ok. 385 kcal (28,8 g białka, 37,3 g węglowodanów, 10,7 g tłuszczu).
Omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka (110 g),
- 85 g pieczarek,
- 90 g cukinii,
- 40 g szpinaku,
- 150 g pomidora,
- przyprawy,
- odrobina oliwy do smażenia (3 g).
Przygotowanie:
Na rozgrzanej, nasmarowanej tłuszczem patelni podsmażyłam umytą i pokrojoną cukinię oraz pieczarki. Następnie całość zalałam jajkiem wymieszanym z pokrojonym szpinakiem i przyprawami i smażyłam na "małym ogniu", pod przykryciem, bez odwracania, aż do ścięcia się całego jajka. Przełożyłam na talerz i dodałam pokrojonego pomidora.
Cała porcja ma ok. 235 kcal (16,5 g białka, 4,8 g węglowodanów, 12,9 g tłuszczu).
Nietypowy jogurt owocowy - wersja z jabłkiem i orzechami.
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 50 g chudego twarogu,
- 150 g jabłka,
- 4 orzechy włoskie.
Przygotowanie:
Jogurt zblendowałam z twarogiem. Na wierzch pokroiłam jabłko i dodałam orzechy. Można dosłodzić słodzikiem i/ lub doprawić odrobiną cynamonu.
Cała porcja ma ok. 300 kcal (17,3 g białka, 24,6 g węglowodanów, 12,9 g tłuszczy).
Trochę inny jogurt owocowy
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 100 g chudego twarogu,
- 1 brzoskwinia (ok. 170g).
Przygotowanie:
Twaróg zblendowałam z jogurtem, na wierzch wkroiłam brzoskwinię.
Cała porcja ma ok. 265 kcal (26,4 g białka, 27,6 g węglowodanów, 3,8 g tłuszczu)
Placek z twarogiem
Składniki:
- 1 jajko rozm. L (60 g),
- 1 białko (37 g),
- 40 g płatków owsianych,
- 70 g chudego twarogu,
- słodzik ze stewii.
Przygotowanie:
Płatki zalałam wrzątkiem (tyle tylko, żeby je przykryło) i odstawiłam do napęcznienia. Następnie dodałam pozostałe produkty i dokładnie wymieszałam - można blenderem lub widelcem. Smażyłam na mocno rozgrzanej patelni bez tłuszczu.
Cała porcja ma ok. 322 kcal (29,4 g białka, 26,9 g węglowodanów, 8,3 g tłuszczu)
Kasza jaglana z nektarynką i ziarnami chia
Składniki:
- 45 g kaszy jaglanej,
- 150 g mleka 2%,
- 1 nektarynka (140 g),
- 10 g ziaren chia,
- odrobina słodzika ze stewii.
Przygotowanie:
Kaszę ugotowałam zgodnie z przepisem (15 minut na "małym ogniu" w trzykrotnie większej objętości wody, pod przykryciem). Po ugotowaniu zalałam mlekiem, dosypałam ziarna chia i odstawiłam pod przykryciem do napęcznienia ziaren na ok. 10 minut. Dodałam słodziku ze stewii, wymieszałam, przełożyłam na talerz i wkroiłam nektarynkę.
Cała porcja to ok. 350 kcal (10,7 g białka, 55,1 g węglowodanów, 7,3 g tłuszczu).
czwartek, 24 lipca 2014
Ciecierzyca z serem pleśniowym i cukinią, pieczarkami, papryką i pomidorem
Składniki:
- 50 g ciecierzycy,
- 50 g sera pleśniowego
- ok. pół cukinii,
- pomidor,
- papryki tyle ile mamy chęć lub ile ogólnie mamy :-),
- kilka pieczarek,
- przyprawy.
Przygotowanie:
Ciecierzycę ugotowałam wg przepisu na opakowaniu po uprzednim namoczeniu przez noc. W piekarniku, w naczyniu żaroodpornym zapiekłam cukinię, pieczarki, pomidor i paprykę z przyprawami - już nie pamiętam ile dokładnie ale około 20 min w temp. ok. 180 st. Wymieszałam ugotowaną ciecierzycę z pieczonymi warzywami i serem. Gotowe :-)
Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami oraz z pomidorami
Składniki:
- 2 jajka,
- kilka pieczarek,
- garść świeżego szpinaku,
- przyprawy,
- pomidor,
- oliwa do smażenia.
Przygotowanie:
W garnku podgrzewam chwilę szpinak. Na patelni podsmażam grubo pokrojone pieczarki, wbijam jajka, dodaję podgotowany szpinak i całość mieszam aż do ścięcia. Podaję z pokrojonym pomidorem.
Naleśnik gryczany z brokułem i pomidorem
Składniki na naleśnik:
- 40 g mąki gryczanej,
- 1 jajko,
- mleko/ woda - tyle, żeby "ciasto" miało odpowiednią konsystencję.
Składniki miksuję do połączenie, następnie smażę na patelni z obydwu stron.
Składniki na wierzch:
- ugotowany brokuł,
- pomidor,
- pietruszka,
- pestki z dyni.
Uwaga, bo będzie trudne i skomplikowane - układamy składniki na naleśniku :-D Można doprawic do smaku solą i pieprzem.
Subskrybuj:
Posty (Atom)