Poniżej prezentuję schemat mojego żywienia w oparciu o dietę, którą przygotowała dla mnie pani dietetyk uwzględniając w niej moje preferencje - głównie brak mięsa. Mięso przestało mi smakować od kiedy naczytałam się o faszerowaniu zwierząt hormonami i innymi świństwami, dlatego przestałam je jeść :) Być może komuś się przydadzą poniższe informacje, jednak jeśli masz możliwość - idź do dietetyka, który ułoży dla Ciebie indywidualnie dietę ;-)
Schemat posiłków:
1. Śniadanie - ok. 8 (chociaż lepiej byłoby to zrobić do godziny po wstaniu)
2. II śniadanie - o 11 (3 h później)
3. Przekąska - przed 14/ 1 h przed lunchem/ obiadem
4. Lunch - o 15
5. Przekąska - po 2,5 h czyli ok 17:30
6. Kolacja - mniej więcej pomiędzy 19 a 20
7. Woda - jak najwięcej, mniej więcej przed każdym posiłkiem.
Posiłki główne (wszystkie bez przekąsek) powinny być pełnowartościowe, czyli zawierać węglowodany, białka i tłuszcze.
Śniadanie - są to głównie zupy mleczne czy też koktajle, jest to połączenie moich dotychczasowych śniadań z propozycją Pani dietetyk. Tworzę je wg
tego schematu.
Propozycje od Pani dietetyk:
- koktajl z suszonymi owocami żurawiny - jogurt naturalny (180ml), 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka suszonej żurawiny, 1 łyżka płatków migdałów;
- koktajl z truskawkami - szklanka jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych, szklanka truskawek, 6 sztuk orzechu nerkowca;
- koktajl bananowy - szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych, mały banan (80 g), 1 łyżka płatków migdałowych, odrobina kardamonu i szczypta ostrej papryczki;
- koktajl z orzechami - 0,5 szklanki mleka sojowego naturalnego/ maślanki, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka sezamu, 3 sztuki orzechów nerkowca, szczypta cukru waniliowego;
- koktajl mango - 0,5 szklanki mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych, 1/3 szt. mango (75 g), 1 łyżka pestek ze słonecznika;
- koktajl z nasionami dyni i słonecznika - 0,5 szklanki mleka 0,5%, 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżka pestek słonecznika;
- koktajl z borówkami - 0,75 szklanki jogurtu, 3 łyżki płatków owsianych, filiżanka borówek, 1 łyżka płatków migdałów.
Moje śniadania tutaj
II śniadanie - ze strony Pani dietetyk zaproponowane mi zostały kanapki i na razie pomysł ten mi się spodobał, choć może czasem wtrącę jakieś placki czy naleśniki ;-)
Mają to być 2 kanapki lub 1 bułka z mąki pełnoziarnistej, orkiszowej, żytniej, itp. (węglowodany) smarowane cieniutko twarogiem do smarowania typu Ostrowia, Twój smak Piątnicy itp. ze źródłem białka i tłuszczy: mozzarella, twaróg, ser żółty, jajko, ryba, wędlina sojowa oraz
dwa rodzaje warzyw, np: kiełki i pomidor, rukola i papryka, rukola i rzodkiewka, cykoria i ogórek, papryka i rzodkiew, cykoria i pomidor, itd.
Propozycje od Pani dietetyk:
- dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego posmarowane Ostrowią z garścią kiełków, mozzarellą 40 g - porcja na kanapkę i pomidorem;
- grahamka posmarowana serkiem, garść rukoli, biały ser półtłusty 40 g, zmieszanym jogurtem z pieprzem i tymiankiem oraz kilka rzodkiewek;
- dwie kromki pieczywa orkiszowego posmarowanego serkiem z liśćmi cykorii, jajkami na twardo i świeżym ogórkiem;
- dwie kromki pieczywa żytniego posmarowane serkiem, z liśćmi cykorii, 1 plasterki żółtego sera (ser mierzwiony) i pomidor, najlepiej malinowy.
Przekąska - na nią powinny się składać: porcja owoców + marchewka (mogą być marwitki).
Porcja owoców: jabłko, gruszka, 1/4 melona, porcja truskawek, miseczka borówek, banan, pomarańcza, miseczka malin, 2 kiwi.
Lunch - w mojej wersji obiad ;-) Musi to być pełnowartościowy posiłek, czyli zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. No i oczywiście duuuużo warzyw ;-)
Źródła białka - mięso, podroby, ryby, jaja, rośliny strączkowe, owoce morze, sery.
Źródła węglowodanów - kasze (pęczak, jęczmienna, gryczana, kuskus), ryże (brązowy, dziki, itp.), komosa ryżowa, makarony (najlepiej z innej mąki jak pszenicy, ostatecznie 100% pszenica durum), fasola, ciecierzyca, warzywa
Źródła tłuszczy - orzechy, migdały, siemię lniane, oliwa, oleje, ryby, jaja, awokado, masło.
Propozycje od Pani dietetyk wkrótce wypróbuję i opiszę :-)
Moje obiady tutaj.
Przekąska - sok warzywny plus 4-5 sztuk większych orzechów lub 8-9 mniejszych orzechów. Można wykorzystać gotowe soki warzywne ze sklepu, a można zrobić własne :-)
Kolacja - tutaj również obowiązuje zasada pełnowartościowego posiłku, powinien to być lekki posiłek z warzywkami.
Propozycje Pani dietetyk:
- kubek makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu, pomidor, ogórek, kawałek papryki, 4 oliwki, jajko na twardo, kilka kropel oliwy z dodatkiem rozmarynu;
- filiżanka ciecierzycy po ugotowaniu, pomidor, 1/4 papryki żółtej, 1/4 papryki zielonej, 1 łyżka prażonych nasion słonecznika, kilka kropel oliwy, kromka pieczywa;
- sałatka z rukolą (garstka), pomidor, 1/2 ogórka, ser mozzarella 80 g i 2 łyżki jogurtu naturalnego zmieszanego z czosnkiem i dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego;
- filiżanka z soczewicy, 1/4 żółtej papryki, poszatkowany drobny por, pomidor, 4 oliwki i kilka kropel oliwy + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego;
- sałatka z kaszy jęczmiennej - 2 łyżki po ugotowaniu, 2 łyżeczki nasion słonecznika, garść szczypiorku, kilka rzodkiewek, 1/2 świeżego ogórka, 1/3 papryki i kilka kropel oliwy oraz miseczka pasty z bobu (szklanka ugotowanego bobu, sok z cytryny, listek mięty, koperek, ser feta 1/2 opakowania, ząbek czosnku, sól i pieprz - dokładnie zmiksowane);
- sałatka z czerwonej fasolki, kawałków ananasa i drobno pokrojonego pora z dodatkiem pieprzu i odrobiny oliwy;
- sałatka z kawałków ugotowanego brokuła, pomidora i kiełków, wszystkie składniki mieszamy, doprawiamy pesto z bazylii i oregano oraz z pieprzem i humusem.
Moje kolacje (wkrótce bliższe zaleceniom Pani dietetyk ;-)) tutaj
Dieta rozpisana przez Panią dietetyk jest na ok 1 700 kcal, co jest dla mnie za mało, dlatego moje porcje są większe :-) Uzupełniam je też napojami - kawa z mlekiem i cukrem trzcinowym/ stewią , kawa zbożowa z mlekiem i cukrem trzcinowym/ stewią, herbatą - też słodzoną :-)
