Pierś z indyka z serem pleśniowym z pełnoziarnistym makaronem oraz brokułami i pomidorem

Składniki:
- 130 g piersi z indyka,
- 40 g makaronu pełnoziarnistego (100% durum),
- 40 g sera pleśniowego naturalnego,
- 100 g brokułu świeżego,
- 150 g pomidora,
- przyprawa ziołowa do kurczaka,
- kilka listków bazylii prosto z doniczki na balkonie:-).

Przygotowanie:
Makaron i brokuły ugotowałam razem ok. 8 minut. Pierś z indyka natarłam z obu stron ziołami i usmażyłam na patelni bez tłuszczu - po obróceniu na upieczonej stronie położyłam ser, żeby się roztopił. Całość podawałam z pomidorem oraz kilkoma listkami  bazylii.

Cała porcja ma ok. 410 kcal (39 g białka, 31,4 g węglowodanów, 10,3 g tłuszczu).

Chlebek orkiszowo-ciecierzycowo-amarantusowy :-)

Składniki:
- 150 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału,
- 100 g ciecierzycy,
- 50 g amarantusa,
- 25 g drożdży,
- 20 g siemienia lnianego,
- łyżeczka cukru,
- łyżeczka soli,
- woda (ok. 150 g jeśli dobrze pamiętam).

Przygotowanie:
Z drożdży zrobiłam zaczyn - drożdże rozrobiłam w filiżance z odrobiną wody, dodałam cukier, łyżeczkę mąki ( orkiszowej, tej przeznaczonej na chleb), całość wymieszałam i odstawiłam pod przykryciem na ok. 15 minut. W tym czasie ciecierzycę podprażyłam na patelni bez tłuszczu, a następnie partiami zmieliłam w młynku do kawy na mąkę. Również amarantus zmieliłam na mąkę.Wszystkie składniki dokładnie wymieszałam ze zrobionym wcześniej zaczynem i odstawiłam pod przykryciem do wyrośnięcia (ok. 45-60 minut,ciasto powinno podwoić objętość). Po tym czasie jeszcze raz wyrobiłam ciasto i przełożyłam do foremki (27 x 10 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i  odłożyłam jeszcze na chwilę (ok. 15 minut) do podrośnięcia.
Piekłam w ok. 180 stopniach ok. 45 minut.

Cały chleb jak policzyłam powinien mieć 1150 kcal (53 g białka, 186 g węglowodanów, 17 g tłuszczu).

Nie ważyłam chleba po upieczeniu i nie wiem ile to wychodzi na kromkę czy na 100 g. Z pewnością jest on zdrowszy od zwykłego chleba, ma więcej białka (przykładowo chleb żytni o podobnej wielkości ma tylko 30 g białka) i błonnika. No i jest bardziej syty ;-)

Owsianka z jogurtem naturalnym i brzoskwinią

Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 150 g brzoskwini,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 10 g słonecznika.

Przygotowanie:
Płatki owsiane zalałam wrzątkiem i odstawiłam do napęcznienia. Następnie zalałam płatki jogurtem, wkroiłam brzoskwinię i dodałam słonecznik.

Cała  porcja ma ok. 364 kcal (14,4 g białka, 49,5 g węglowodanów, 11 g tłuszczu).

Sałatka z tuńczyka i warzyw

Składniki:
- 65 g tuńczyka (w wodzie),
- 1 ugotowane jajko,
- 200 g pomidora,
- 30 g szpinaku,
- 3-4 orzechy włoskie,
- pieprz, sól.

Przygotowanie:
Z wszystkich składników należy stworzyć sałatkę, krojąc, mieszając wg upodobania ;-)

Cała porcja ma ok. 260 kcal (23 g białka, 4,2 g węglowodanów, 13,7 g tłuszczu).

Owsianka na mleku z jabłkiem i słonecznikiem

Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 150 g mleka 2%,
- 150 g jabłka,
- 7 g słonecznika,
- cynamon.

Przygotowanie:
Płatki zalałam mlekiem, podgrzałam i odstawiłam do napęcznienia. Następnie wtarłam jabłko, dodałam cynamon, wymieszałam i na sam koniec dodałam słonecznik.

Cała porcja ma ok. 330 kcal (11 g białka, 47,1 g węglowodanów, 8,9 g tłuszczu).

Omlet z cukinią i pieczarkami

Składniki:
 - 2 jajka rozm. L,
- 70 g cukinii,
- 85 g pieczarek,
- pieprz i sól do smaku .

Przygotowanie:
Na patelni bez tłuszczu podsmażyłam cukinię i pieczarki z jednej, przewróciłam na drugą i zalałam rozmieszanymi jajkami z pieczarkami i przyprawami, a następnie smażyłam na "małym ogniu" pod przykrywką aż do ścięcia się jajek. Nie odwracałam ze strachu, że się rozleci :)

Cała porcja ma ok. 175 kcal (15,6 g białka, 1,4 g węglowodanów, 9,9 g tłuszczu).

Gryczany naleśnik nadzany twarożkiem ze szpinakiem oraz pomidorem

Składniki na ciasto na naleśnika:
- 1 jajko rozm. L,
- 35 g mąki gryczanej,
- odrobina wody (żeby rozrzedzić ciasto).

Farsz:
- 100 g chudego twarogu,
- 40 g świeżego szpinaku,
- 1 pomidor (150 g),
- pieprz, sól do smaku.

Przygotowanie:
Składniki na ciasto dokładnie wymieszałam blenderem z końcówka do ubijania jajek i usmażyłam na patelni bez tłuszczu. Szpinak drobno posiekałam i wymieszałam z twarogiem i przyprawami, następnie wysmarowałam nim połowę naleśnika, a na wierzch skroiłam pomidora. Całość przykryłam drugą połową naleśnika.

Cała porcja ma ok. 325 kcal (30,9 g białka, 30,7 g węglowodanów, 6,1 g tłuszczu)

Owsianka z jogurtem naturalnym

Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 100 g jogurtu naturalnego 0%,
- 200 g jabłka,
- 7 g słonecznika,
- cynamon.

Przygotowanie:
Płatki owsiane zalałam wrzątkiem i odstawiłam do napęcznienia. Następnie zalałam płatki jogurtem, wkroiłam jabłko, dodałam słonecznik i cynamon.

Cała porcja ma ok. 320 kcal (10,4 g białka, 51,2 g węglowodanów, 5,9 g tłuszczu)

Dieta redukcyjna - jak ustaliłam zapotrzebowanie

Kilka słów o diecie redukcyjnej - czyli redukującą tkankę tłuszczową - którą stosuję :-)

Wszystkie swoje wyliczenia oparłam na artykule Akopa Szostaka. Jeśli klikniecie w link to zobaczycie, że artykuł jest długi i może wydawać się skomplikowany, ale to tylko pozory ;-)

No to liczymy :-)

Dane:
wiek - 27 lat
waga - 58 kg
wzrost - 167 cm

Potrzebujemy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii - w skrócie CPM
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

BMR dla kobiety:
665,09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Czyli podstawiamy dane pod wzór, prosta matematyka ;-)
BMR = 665,09 + (9,56 x 58) + (1,85 x 167) - (4,67 x 27)
BMR = 665,09 + 554,48 + 308,95 - 126,09
BMR = 1402

Dalej liczymy TEF, czyli termiczny efekt pożywienia
TEF = BMR x 10%
TEF = 1402 x 0,10
TEF = 140

TEA - kalorie spalone podczas aktywności fizycznej i tu można to policzyć na dwa (mi znane sposoby):
- wg Akopa Szostaka - osoby początkujące 300 kcal, zaawansowane 400 kcal,
- lub bardziej dokładne ale też bardziej skomplikowane wyliczenie wg info z forum SFD.PL, mi wg tego wychodzi 323, więc jak widać bardzo zbliżone wartości :-)
Przyjmijmy, że TEA = 300

NEAT - termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń, czyli ja bym to nazwała "wysiłkiem" innym niż ćwiczenia :-) I znowu mamy dwa sposoby jak to policzyć:
- Akop Szostak - mały wysiłek, praca siedząca to 30%; duży wysiłek, praca fizyczna -50%,
- SFD.PL - w zależności od typu, jest to od 200 do 900 kcal :-D (ja tu bezpiecznie przyjmowąłam zawsze wartość środkową - 500)
NEAT = BMR * 30%
NEAT = 421 

Mając już wszystkie dane podstawiamy je do wzoru i sumujemy:

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
CPM = 1402 + 140 + 300 + 421
CPM = 2263

Przy redukcji tkanki tłuszczowej odejmuje się ok. 25%, czyli pozostaje nam 1697 kcal dla dziennego spożycia :-)
Wg sposobu liczenia z forum SFD.PL wychodzi mi na redukcji 1775 kcal, więc biorę taką średnią ok. 1750 kcal :-)

Dalej wyliczamy makroskładniki:

Białko - powinno go być 2-2,5 g na kg masy ciała (drugie źródło podaje za wartość wystarczająca 1,6-2g), czyli jest to przedział 116-145 g białka.

Tłuszcze - powinny stanowić 20-30% CPM, czyli będzie to przedział 38- 57 g.

Węglowodany - stanowią resztę.

I to już tyle :-) Pod to rozpisuję sobie jadłospis.

Pulpety z indyka i szpinaku z makaronem w sosie pomidorowo - brokułowym

Składniki na pulpety:
- 125 g mięsa mielonego z indyka,
- 20 g szpinaku.

Składniki na sos:
- 200 g sosu pomidorowego (takiego z kartoniku),
- 100 g pomidora,
- 75 g brokułu (ważone przed ugotowaniem),
- kilka listków bazylii.

Ponadto:
- 40 g makaronu 100% durum,
- przyprawy do smaku.

Przygotowanie:
Mięso mielone połączyłam z pokrojonym szpinakiem, dodałam przypraw i uformowałam małe kotleciki, które podsmażyłam na patelni (bez tłuszczu, z odrobiną wody). Po podsmażeniu kotlety zalałam sosem pomidorowym, wkroiłam pomidora i ugotowany (al dente ok 6 min.) uprzednio brokuł , dodałam bazylię (własna wyhodowana :-)) i dusiłam pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut.
Osobno ugotowałam makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Na zdjęciu może wyglądać mało apetycznie ponieważ danie jest wymieszane i zapakowane na wynos do pojemnika (szklanego), ale naprawdę pyszne :-)

Cała porcja ma ok. 385 kcal (31,4 g białka, 35,8 g węglowodanów, 10,4 g tłuszczu).

Cukinia faszerowana mięsem i warzywami z kaszą i pomidorem

Składniki na faszerowana cukinię:
- pół cukinii (ok. 160 g),
- 125 g mięsa mielonego z indyka,
- 70 g pieczarek,
- 20 g świeżego szpinaku,
- przyprawy.

Ponadto:
- 45 g kaszy pęczak (waga przed ugotowaniem),
- 1 pomidor (ok. 150 g).

Przygotowanie:
Cukinie umyłam, przekroiłam na pół i wydrążyłam środek łyżką - miękki miąższ, została ok. 0,5 cm grubości "łódeczka". Wyciętą cukinię podsmażyłam z pieczarkami, przyprawami i mięsem na patelni - proponuję jednak mięsa nie podsmażać, bo lepiej się faszeruje i później zapieka surowym mięsem. Do farszu dodałam pokrojony szpinak, całość wymieszałam i nafaszerowałam cukinię (wyszło ze sporą górką ;-)). Zapiekałam w piekarniku w naczyniu żaroodpornym z odrobiną wody na dnie w temp. ok. 180 stopni przez 30 minut.
Można zrobić od razu dwie porcje, wtedy trzeba podwoić składniki.
Podawałam z ugotowaną kaszą (wg przepisu na opakowaniu) i pomidorem.

Cała porcja ma ok. 385 kcal (28,8 g białka, 37,3 g węglowodanów, 10,7 g tłuszczu).

Omlet z warzywami

Składniki:
- 2 jajka (110 g),
- 85 g pieczarek,
- 90 g cukinii,
- 40 g szpinaku,
- 150 g pomidora,
- przyprawy,
- odrobina oliwy do smażenia (3 g).

Przygotowanie:
Na rozgrzanej, nasmarowanej tłuszczem patelni podsmażyłam umytą i pokrojoną cukinię oraz pieczarki. Następnie całość zalałam jajkiem wymieszanym z pokrojonym szpinakiem i przyprawami i smażyłam na "małym ogniu", pod przykryciem, bez odwracania, aż do ścięcia się całego jajka. Przełożyłam na talerz i dodałam pokrojonego pomidora.

Cała porcja ma ok. 235 kcal (16,5 g białka, 4,8 g węglowodanów, 12,9 g tłuszczu).

Nietypowy jogurt owocowy - wersja z jabłkiem i orzechami.

Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 50 g chudego twarogu,
- 150 g jabłka,
- 4 orzechy włoskie.

Przygotowanie:
Jogurt zblendowałam z twarogiem. Na wierzch pokroiłam jabłko i dodałam orzechy. Można dosłodzić słodzikiem i/ lub doprawić odrobiną cynamonu.

Cała porcja ma ok. 300 kcal (17,3 g białka, 24,6 g węglowodanów, 12,9 g tłuszczy).

Trochę inny jogurt owocowy

 

Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 100 g chudego twarogu,
- 1 brzoskwinia (ok. 170g).

Przygotowanie:
Twaróg zblendowałam z jogurtem, na wierzch wkroiłam brzoskwinię.

Cała porcja ma ok. 265 kcal (26,4 g białka, 27,6 g węglowodanów, 3,8 g tłuszczu)

Placek z twarogiem

Składniki:
- 1 jajko rozm. L (60 g),
- 1 białko (37 g),
- 40 g płatków owsianych,
- 70 g chudego twarogu,
- słodzik ze stewii.

Przygotowanie:
Płatki zalałam wrzątkiem (tyle tylko, żeby je przykryło) i odstawiłam do napęcznienia. Następnie dodałam pozostałe produkty i dokładnie wymieszałam - można blenderem lub widelcem. Smażyłam na mocno rozgrzanej patelni bez tłuszczu.

Cała porcja ma ok. 322 kcal (29,4 g białka, 26,9 g węglowodanów, 8,3 g tłuszczu)

Kasza jaglana z nektarynką i ziarnami chia

Składniki:
- 45 g kaszy jaglanej,
- 150 g mleka 2%,
- 1 nektarynka (140 g),
- 10 g ziaren chia,
- odrobina słodzika ze stewii.

Przygotowanie:
Kaszę ugotowałam zgodnie z przepisem (15 minut na "małym ogniu" w trzykrotnie większej objętości wody, pod przykryciem). Po ugotowaniu zalałam mlekiem, dosypałam ziarna chia i odstawiłam pod przykryciem do napęcznienia ziaren na ok. 10 minut. Dodałam słodziku ze stewii, wymieszałam, przełożyłam na talerz i wkroiłam nektarynkę.

Cała porcja to ok. 350 kcal (10,7 g białka, 55,1 g węglowodanów, 7,3 g tłuszczu).

Ciecierzyca z serem pleśniowym i cukinią, pieczarkami, papryką i pomidorem

Składniki:
- 50 g ciecierzycy,
- 50 g sera pleśniowego
- ok. pół cukinii,
- pomidor,
- papryki tyle ile mamy chęć lub ile ogólnie mamy :-),
- kilka pieczarek,
- przyprawy.

Przygotowanie:
Ciecierzycę ugotowałam wg przepisu na opakowaniu po uprzednim namoczeniu przez noc. W piekarniku, w naczyniu żaroodpornym zapiekłam cukinię, pieczarki, pomidor i paprykę z przyprawami - już nie pamiętam ile dokładnie ale około 20 min w temp. ok. 180 st. Wymieszałam ugotowaną ciecierzycę z pieczonymi warzywami i serem. Gotowe :-)

Granola z jogurtem naturalnym i kiwi

Z serii Śniadanie na szybko - granola, jogurt naturalny (bez mleka w proszku w składzie!) i kiwi :)

Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami oraz z pomidorami

Składniki:
- 2 jajka,
- kilka pieczarek,
- garść świeżego szpinaku,
- przyprawy,
- pomidor,
- oliwa do smażenia.

Przygotowanie:
W garnku podgrzewam chwilę szpinak. Na patelni podsmażam grubo pokrojone pieczarki, wbijam jajka, dodaję podgotowany szpinak i całość mieszam aż do ścięcia. Podaję z pokrojonym pomidorem.

Naleśnik gryczany z brokułem i pomidorem

Składniki na naleśnik:
- 40 g mąki gryczanej,
- 1 jajko,
- mleko/ woda - tyle, żeby "ciasto" miało odpowiednią konsystencję.

Składniki miksuję do połączenie, następnie smażę na patelni z obydwu stron.

Składniki na wierzch:
- ugotowany brokuł,
- pomidor,
- pietruszka,
- pestki z dyni.

Uwaga, bo będzie trudne i skomplikowane - układamy składniki na naleśniku :-D Można doprawic do smaku solą i pieprzem.

Owsianka z jabłkiem i orzechami

Składniki:
- 50 g płatków owsianych,
- 1 jabłko,
- 4 orzechy włoskie,
- mleko,
- łyżeczka miodu,
- cynamon.

Przygotowanie:
Zagotowuję płatki z mlekiem i wyłączam - jeśli kuchenka indukcyjna to chyba prąd a nie gaz? :-) Dodaję cynamon i miód i pozostawiam na chwilę do napęcznienia. Następnie przekładam do miseczki, wkrająm jabłko i dodaję orzechy.

Spaghetti mocno warzywne

Składniki:
- 50 g makaronu durum,
- 50 g sera żółtego,
- kilka pieczarek,
- pół czerwonej cebuli,
- pomidor,
- garść jarmużu.

Przygotowanie:
Makaron gotuję al dente wg przepisu na opakowaniu. Na patelni podsmażam pieczarki oraz cebulę. Taaaak i to koniec gotowania :-) Do podsmażonych pieczarek i cebuli dorzucam pozostałe składniki i całość mieszam na patelni, na koniec przekładam na talerz. Tu akurat do szklanego pojemnika na jedzenie do pracy - mój najnowszy nabytek w IKEI :-)

A tu wersja ze świderkami, równie pyszna :-)

Pasta z bobu na kanapki

Składniki:
- 1 szklanka ugotowanego bobu bez łupin/ skórek,
- 1/2 opakowania sera typu feta,
- sok z cytryny,
- ząbek czosnku,
- przyprawy: sól, pieprz, koperek, mięta.

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować/ zblendować :-)

Kasza jaglana z serem pleśniowym, na szpinaku w otoczeniu brokułów i pomidora

Składniki::
- 40 g kaszy jaglanej,
- 40 g sera pleśniowego,
- 2 garści świeżego szpinaku,
- 1/3 brokułu,
- 1 pomidor,
- łyżka słonecznika,
- pieprz i sól.

Przygotowanie:
Kaszę gotuję wg przepisu na opakowaniu. Osobno gotuję również brokuł ok. 6 minut. I to aż tyle z gotowania :-) Na talerzu kładę najpierw szpinak, następnie układam kaszę, dookoła pokrojony brokuł i pomidor, na kaszę pokrojony ser, doprawiam i obsypuję słonecznikiem.

Kasza jaglana z brzoskwinią i orzechami

Składniki:
- 40 g kaszy jaglanej,
- brzoskwinia,
- 4 orzechy laskowe,
- mleko,
- łyżeczka miodu.

Przygotowanie:
Kaszę ugotowałam wg przepisu na opakowaniu, następnie zalałam mlekiem, dodałam miód i nadal podgrzewając mieszałam do rozpuszczenia miodu. Przelałam do miseczki, wkroiłam brzoskwinię i dosypałam orzechy.

Makaron z serem, borówką i wiórkami kokosowymi

Składniki:
- 50 g makaronu durum,
- 150 g chudego twarogu,
- 125 g borówki amerykańskiej,
- 1 łyżka wiórek kokosowych,
- syrop z agawy (do posłodzenia, można czymś innym).

Przygotowanie:
Makaron ugotowałam al dente wg przepisu na opakowaniu, wymieszałam z twarogiem i syropem z agawy, obsypałam borówkami i wiórkami iiii zjadłam! :-)

Kuskus z warzywami i serem

Składniki:
- 40 g kuskus,
- 40 g sera żółtego,
- 1/3 sporego brokułu,
- garść szpinaku,
- pomidor,
- przyprawy.

Przygotowanie:
Kuskus przyrządziłam wg przepisu na opakowaniu. W garnku ugotowałam brokuł i szpinak (ok. 6-7 minut). Całość wymieszałam, obsypałam serem, otoczyłam pomidorem i przyprawiłam.

Omlet z cukinią, szpinakiem i pomidorem

Składniki:
- 2 jajka,
- pół cukinii,
- pomidor,
- garść świeżego szpinaku,
- łyżeczka słoneczniku (bez łupin),
- przyprawy,
- oliwa do smażenia.

Przygotowanie:
Umytą cukinię pokroiłam w grubsze plastry (bo takie lubię :)) i smażyłam na tłuszczu na rozgrzanej patelni. W międzyczasie w szklance wymieszałam jajka z przyprawami i słonecznikiem. Po obsmażeniu cukinii z jednej strony, przewróciłam je na drugą i zalałam rozmieszanymi jajkami - omlet smażyłam z obu stron. Podałam ze szpinakiem i pomidorem  pycha! ;-)

Moje menu - 29-06-2014 (niedziela)

Śniadanie - ok 8

Duet - kasza jaglana i komosa ryżowa - z bananem, orzechami i chilli - to ostatnie nadało pyszny ostry posmaczek całej mdłej kaszy i poprawiło trawienie ;-)

Drugie śniadanie - ok. 11

Kanapeczki z makrelą, pomidorem i rukolą

Przekąska po 13 - 2 marchewki

Obiad - ok. 15

Makaron z łososiem i serem pleśniowym oraz warzywami

Podwieczorek - po 17

Pieczone jabłka z twarożkiem i orzechami (tak jak w przepisie tylko bez żurawiny i orzechy w środku a nie na zewnątrz :-))

Kolacja - po 20

Gryczany naleśnik z serem pleśniowym, pomidorem i brokułem

Gryczany naleśnik z serem pleśniowym, pomidorem i brokułem

Składniki na naleśnik:
- 4 białka,
- 40 g mąki gryczanej,
- sól,
- tłuszcz do smażenia.

Użyłam samych białek, bo mi zostały po użyciu żółtek do innego dania, przy okazji też dostarczyłam sobie sporo samego białka (źródła białka), można zrobić standardowo z całymi jajkami. Wszystkie składniki zmiksowałam i usmażyłam na wysmarowanej delikatnie tłuszczem patelni.

Składniki na wierzch:
- 45 g sera pleśniowego,
- pomidor,
- brokuł (ugotowany),
- 2 łyżeczki pestek z dyni,
- zielona pietruszka,
- przyprawy.

Składniki ułożyłam na naleśniku w takiej kolejności jak wypisałam powyżej.

Makaron z łososiem i serem pleśniowym oraz warzywami

Składniki:
- 50 g makaronu z pszenicy durum,
- 50 g łososia wędzonego,
- 50 g sera pleśniowego,
- pomidor,
- garść świeżego szpinaku,
- przyprawy.

Przygotowanie:
Makaron ugotowałam al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu, dorzucając po upływie połowy czasu szpinak. Po ugotowaniu odcedziłam i dodałam pokrojony ser i pomidor, dodałam odrobinę soli i wymieszałam. Można oczywiście gotować osobno makaron i szpinak i mieszać wszystko mieszac na talerzu, jak ktoś lubi myć naczynia i ma na to czas ;-)

Kanapeczki z makrelą, pomidorem i rukolą

Kanapeczki według zaleceń Pani Dietetyk.
Chleb żytni pełnoziarnisty posmarowany cienko serkiem naturalnym Twój smak, na to wędzona makrela, pomidor i rukola. Pysznie, zdrowo i sycąco :-)

Duet - kasza jaglana i komosa ryżowa - z bananem, orzechami i chilli

Składniki:
- 25 g kaszy jaglanej,
- 25 g komosy ryżowej,
- banan,
- mleko,
- 4 orzechy włoskie,
- łyżeczka miodu,
- szczypta chilli.

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną i komosę ryżową opłukałam na sitku zimną wodę a później wrzątkiem, następnie ugotowałam w dwukrotnie większej objętości wody ok. 15 minut. Po ugotowaniu wlałam mleko, pokrojonego banana i miód, podgrzewałam i mieszałam do połączenia wszystkich składników. Przelałam do miseczki, gdzie dodałam orzechy i chilli - nadało pysznej ale delikatnej ostrości :-)

Moje menu - 28-06-2014 (sobota)

​Śniadanie - ok. 9

Truskawkowa jaglanka

Drugie śniadanie - ok. 12

Pieczone jabłka z twarożkiem (tak jak w przepisie tylko bez żurawiny i orzechy w środku a nie na zewnątrz :-))

Obiad - ok. 15:30

Makaron żytni z makrelą, brokułem i orzechami

Podwieczorek - ok. 18

Szklanka kefiru z miską truskawek i odrobiną migdałów

Kolacja - ok. 21

Zapiekanka z kaszy i warzyw

Zapiekanka z kaszy i warzyw

Składniki:
- 50 g kaszy pęczak,
- 4 białka,
- 1 pomidor,
- 1/3 brokułu,
- pestki dyni,
- przyprawy.

Przygotowanie:
Kaszę ugotowałam zgodnie z przepisem na opakowaniu. W małym naczynku żaroodpornym (średnica ok. 15 cm tak na oko) ułożyłam na dnie ugotowaną kaszę, pokrojony pomidor, brokuł, posypałam pestkami dyni i zalałam całość białkami rozmieszanymi z przyprawami. Białka zostały mi jako produkt uboczny po produkcji kremu z żołtek, ale jeśli spojrzycie w post o źródłach białka zobaczycie, że białka jaj są świetnym źródłem białka (całe jaja zawierają białka + tłuszcze przez co są też bardziej kaloryczne, a białka tylko białko) i w sumie dobrze się złożyło ;-)
Całość zapiekałam ok 30 minut w 180 stopniach - na wyczucie :-)